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Yoga-Übung halbe Brücke Foto: © NRI0241 Image Zoo / www.fotosearch.de
Praktische Yoga-Übung: die halbe Brücke - Bild zu Punkt 2 und 3 der Übung

Yoga-Übung als sanfter Einstieg: die halbe Brücke

von Marion Schoone

Hier eine praxisbezogene Anleitung zur Yoga-Übung “die halbe Brücke”: in drei Schritten können Sie diese Yoga-Übung ausführen und somit einen sanften Einstieg in die Welt des Yoga persönlich erfahren.

Yoga üben: ein sanfter Einstieg

In der Regel macht man ohne Anleitung in den Yoga-Übungen das, was man immer macht, so dass Kampf-, Flucht und Weglaufreflexe nicht bearbeitet werden. Daher gilt: Yoga üben – nicht ohne eine kompetente Yoga-Lehrkraft!

Hier dennoch ein Versuch, eine einfache Bewegung schriftlich anzuleiten, die das auf der Seite Der Sinn hinter Yoga Dargelegte erfahrbar macht. Bitte auch diese Erläuterungen vorher lesen, bevor Sie diese Yoga-Übung hier machen!

Anleitung zur Yoga-Übung: die halbe Brücke

1.
Teil

Die Yoga-Haltung

Diese Yoga-Haltung beginnt in der Rückenlage auf einer Matte. Im ersten Schritt bereiten wir den Schultergürtel für die Übung der halben Brücke vor:

  • Wir nehmen zunächst einmal die Arme locker senkrecht in die Luft, Handinnenflächen zueinander, Arme und Hände schulterbreit auseinander.
  • Während wir die Arme in die Luft strecken, lösen sich die Schultern dabei leicht von der Matte. Im Wechsel lassen wir die Schultern in die Matte sinken, halten die Arme locker in die Luft. Mit den Schultern dürfen der Kopf und auch der Brustkorb in die Unterlage sinken.

Diesen Wechsel wiederholen wir ganz entschleunigt zwei bis fünf Minuten lang – so lange wie es Ihnen angenehm ist – und legen die Arme wieder neben den Körper.

Mögen wir die Alarmbereitschaft im Innern etwas zurückfahren, dann sinken die Schultern mehr und mehr in die Matte und mit ihnen der Brustkorb und der Kopf. Falls wir dazu neigen, die Zähne aufeinander zu beißen, lösen wir mit der Zeit die Anspannung im Mundraum.

2.
Teil

Bewegung im Becken

Nun widmen wir uns der Bewegung im Becken:

  • Wir setzen die Füße hüftbreit vor das Gesäß.
  • Die Knie sind ebenfalls hüftbreit auseinander.
  • Wir kippen unser Becken gemütlich um die Hüften herum, in dem wir die Füße leicht in den Boden bringen und unser Steißbein etwas von der Matte wegrollen und holen uns sanft aus der Hohlkreuztendenz heraus.
  • Im Wechsel lösen und immer wieder langsam senken und entschleunigt wiederholen. Dabei gemütlich den Brustkorb in die Matte sinken lassen.

Wir erreichen nichts, wenn wir an harten Muskeln, die nicht elastisch in der Bewegung reagieren, herumzerren. Üben wir so, dass die Muskulatur im Rücken elastisch, dehnfähig und schmerzfrei reagiert. Dies kann bedeuten, dass die Bewegung kleiner ausgeführt werden muss. Unterkiefer locker.

  • Nach ca. fünf Minuten können wir dazu übergehen, das Becken zu heben.
3.
Teil

Achtsamkeit während der Übung

Achten Sie auf folgendes:

  • kein Hohlkreuz entstehen lassen
  • Nierengegend bleibt flächig
  • kein Druck im Kopf
  • die Schultern sollten weiterhin entspannt in die Unterlage sinken
  • den Brustkorb lassen wir in Richtung Boden los
  • Unterkiefer locker

Die Beine machen ohne Härte oder gar Krämpfe mit. Das Becken weniger weit heben, wenn eins der beschriebenen Merkmale nicht zutrifft. Schmerzfrei üben. Wir legen im Wechsel das Becken wieder ab und wiederholen dies in unserer eigenen Zeit.

Auch hierfür nehmen wir uns ca. 5 Minuten Zeit oder mehr wenn wir möchten, lassen die Beine zur eventuellen Pause zwischendrin einfach ausrutschen.

Kommt die innere Haltung mit der äußeren in Einklang, so erleben wir die beschriebenen Merkmale, das Becken und der untere Rücken werden angenehm warm, die Atmung tiefer. Wir kommen der Erholung und der Entspannung näher.

Foto von Marion Schoone

Dr. Marion Schoone

Dr. Marion Schoone ist Diplom-Biologin und Yoga-Lehrerin. Sie absolvierte ihre Ausbildung zur Yoga-Lehrerin und Pädagogin für Gesundheitsbildung am Institut für Gesundheitspädagogik in München. Sie ist seit 2002 für verschiedene Unternehmen im Ruhrgebiet tätig und bietet Yoga-Kurse und Workshops in ihrem Yoga-Zentrum in Witten und im Livestream an.

Website: www.marion-schoone.de

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