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rechteckiger Weidenkorb voll mit Gemüse

Konzentrierter Nährstoffgehalt: 5 Regionale Superfoods für den Herbst

Vor dem Paradigmenwechsel zum Kapitalismus befand sich unsere Ernährung im Einklang mit dem saisonalen Angebot der Natur. Diese natürliche Abwechslung ist dazu gedacht, die Gesundheit unseres Körpers zu unterstützen, indem sie je nach Jahreszeit alle wichtigen Nähr- und Mineralstoffe in reifem Obst und Gemüse verpackt bietet.

Nahrungsergänzungsmittel – ja oder nein?

Unser Leben ist den natürlichen Rhythmen jedoch weitestgehend entrückt. Ein stressiger Alltag erlaubt nicht immer eine ununterbrochen gute Nährstoffversorgung. Müsliriegel, Kekse und Käsebrot machen zwar satt, haben aber eine geringe Nährstoffdichte. Im Grunde genommen kann ein Großteil der notwendigen Nährstoffe über eine abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Unverzichtbar sind Ergänzungsmittel daher nicht. Dennoch möchten wir hier kurz auf die Stoffe eingehen, die unseren Körper speziell im Herbst und Winter unterstützen können.

Was sind wichtige Nährstoffe für den Winter?

Bei den meisten Menschen benötigt der Körper im Winter eine andere Nährstoffkombination als im Sommer. Durch die wenigen Sonnenstunden mangelt es vielen Menschen an Vitamin D. Aber auch Zink und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Immunsystem und können dabei helfen, den Körper besser durch die kalte Jahreszeit zu bringen.

Zink

Gerade Veganer:innen und Vegetarier:innen sollten über eine Supplementierung von Zink nachdenken. Die durch die pflanzliche Ernährung aufgenommene Phytinsäure blockiert die Assimilation von Zink im Körper. Zink ist jedoch wichtig für gesunde Haut, kräftiges Haar und ein starkes Immunsystem. Veganer:innen können das Spurenelement unter anderem aus Haferflocken, Linsen und Buchweizen erhalten; Omnivor:innen aus Fleisch, Eiern und Milcherzeugnissen. Die empfohlene Dosis für den täglichen Verzehr liegt derzeit bei 15 mg.

Vitamin D

Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, ein schwaches Immunsystem, Schwindel- oder Kreislaufprobleme – all das sind Symptome eines Mangels an Vitamin D. In Deutschland ist dieser kein Wunder: Um Vitamin D zu bilden, muss die Sonne mit ausreichender Intensität und Dauer auf die Haut scheinen. Eine Supplementierung des Sonnenvitamins ist daher im Winter für Vertreter:innen aller Ernährungstypen sinnvoll. Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie einen hohen Anteil von Vitamin D enthalten, sind Leber und Innereien – nicht gerade jedermanns Sache. Daher lohnt es sich, stattdessen auf Champignons oder selbst geerntete Pilze aus dem Wald zurückzugreifen. Schon 150 g decken hier den täglichen Bedarf von 100 µg Vitamin D.

Omega-3-Fettsäuren

Sie sind wahre Helden im menschlichen Körper: Omega-3-Fettsäuren sorgen nicht nur für eine zuverlässige Immunabwehr, sie können ebenso Entzündungen lindern, sind für die Produktion körpereigener Botenstoffe und verschiedener Gewebshormone unerlässlich und halten die Zellmembranen elastisch. Am besten kann Omega-3 aus fetthaltigem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen oder Heilbutt aufgenommen werden; eine weitere Möglichkeit sind Kapseln mit Fischöl.

Veganer:innen und Vegetarier:innen können bei Bedarf auf Alpha-Linolensäure aus Hanf-, Lein-, Walnuss- und Rapsöl zurückgreifen. Die Alpha-Linolensäure kann im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Allerdings blockieren die in unserer Ernährung allgemein reichlich vorhandenen Omega-6-Fettsäuren, zum Beispiel aus Sonnenblumen- oder Distelöl, die Umwandlung des Großteils der Alpha-Linolensäure. Alternativ können Kapseln mit Algenöl oder schonend extrahiertes Vollspektrum-CBD-Öl für eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren sorgen.

CBD

Cannabidiol ist eines von über 80 Cannabinoiden, das auf natürliche Weise in der Hanfpflanze vorkommt. Ihm werden unter anderem ausgleichende Eigenschaften auf den Hormonhaushalt, das Nervensystem, die Haut und die Immunantwort zugeschrieben. Wenn Sie alle gesundheitsförderlichen Eigenschaften von CBD nutzen wollen, sollten Sie zu Vollspektrum-Extrakt greifen. Dieser enthält – wie der Name bereits verrät – das volle Spektrum der Pflanzenstoffe des Hanfs, darunter weitere Cannabinoide, Terpene, Flavonoide und Phenole. Können diese Phytobotenstoffe gemeinsam im Endocannabinoidsystem des Körpers agieren, wird die Wirkung von CBD verstärkt.

Gesundheit und saisonale Nahrungsmittel

Es lohnt sich, saisonal zu kaufen. Obst und Gemüse, das vollständig ausgereift und im Freiland gewachsen ist, hat den höchsten Gehalt an Flavonoiden, Vitaminen und weiteren Nährstoffen. Untersuchungen über Rückstände von Insektiziden und Pestiziden zeigen deutlich geringere Werte für inländisches Obst und Gemüse auf. Außerdem: Obst und Gemüse, das über den Sommer genügend Sonnenlicht tanken konnte und im Herbst reif geerntet wird, enthält mehr Antioxidantien.

Wenn Sie auf dem Wochenmarkt saisonal und frisch einkaufen, haben Sie eine unglaubliche Vielfalt an regionalen Lebensmitteln. Je vielfältiger und frischer Sie essen, desto gesünder ist Ihre Ernährung. Hier nun 5 regionale Superfoods, die sie gesund durch den Herbst bringen:

Leinsamen

Leinsamen und speziell Leinsamenöl enthalten einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. 100 g Leinsamenöl enthalten 54,2 g Omega-3-Fettsäuren; bei Leinsamen sind es 16,7 g. Die empfohlene Tageszufuhr von EPA und DHA liegt derzeit zwischen 250 und 300 mg. So decken Sie schon mit 2 g geschroteten Leinsamen Ihren Tagesbedarf. Leinsamen regulieren außerdem oft die Verdauung auf sanfte Weise. Ein Leinsamenpudding aus gemahlenen Leinsamen, Mandelmilch und Dattelsirup auf nüchternen Magen regt die Verdauung an und kann den Darm stärken. Besonders, wer unter Reizdarm leidet, kann davon profitieren. Leinsamen sind außerdem tolle Helfer bei trockener Haut und können für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt sorgen.

Grünkohl

Grünkohl ist wohl eines der bekanntesten deutschen Lebensmittel der kalten Jahreszeit. Seit mehreren Jahren sorgt er nun für Aufsehen – und das zu Recht. Das grüne Superfood enthält gleich alle B-Vitamine, mehr Vitamin C als Weizengras und jede Menge Mineralien und Spurenelemente. Verwenden können Sie Grünkohl in grünen Säften, als Gemüsechips im Ofen gebacken, als Pesto oder in herzhaftem Pfannengemüse. Wer zu Blähungen neigt, nimmt Grünkohl am besten mittags zu sich und wählt für das Abendessen etwas leicht Verdauliches.

Sauerkraut

Noch ein deutscher Klassiker: das Sauerkraut. Seit Jahrhunderten liefert Sauerkraut vielen Menschen Vitamin C im Winter und fördert die Darmgesundheit. Das fermentierte Gemüse sollten Sie am besten zu Hause aus frischem Weißkohl herstellen – die meisten Produkte aus dem Supermarkt sind pasteurisiert und enthalten daher kaum noch probiotische Wirkstoffe. Sauerkraut ist noch dazu deutlich vielfältiger als Sie vielleicht denken: Sauerkraut schmeckt zu deftigen, traditionellen, deutschen Gerichten genauso gut wie in asiatischem Pfannengemüse. Dafür können Sie den Weißkohl einfach mit Ingwer, Sojasoße, Chiliflocken und Ahornsirup fermentierten lassen.

Rote Beete

Rote Beete ist schon seit 2000 Jahren als Heilpflanze bekannt: Sie unterstützt durch ihren hohen Eisengehalt die Blutbildung, liefert Vitamine A, C, B, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor, wirkt krebsschützend und kann das Risiko für Herzkrankheiten senken. Rote Beete ist zudem mit Honig im Ofen gebacken oder als saftige Zutat in Schokoladenkuchen eine absolute Gaumenfreude. Aber auch roh ist sie nicht nur schmackhaft, sondern enthält vor allem das volle Potenzial ihrer Wirkstoffe, die sonst durch die Hitzeeinwirkung teilweise verloren gehen. Rote Beete ist eine tolle Zutat in Salaten oder Säften.

Ein Profi-Tipp für maximale Nährstoffzufuhr: Geben Sie einige wenige Tropfen CBD-Öl in Ihr Salatdressing oder kalten Saft. So profitieren Sie von einer ganzen Reihe essenzieller Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, den Vitaminen B und E, Carotinoiden, Mineralien, Aminosäuren, Terpenen, Flavonoiden, Phenolen und weiteren Cannabinoiden. Bei der Auswahl des CBD-Öls sollten Sie sich nach Möglichkeit für ein effektives CBD-Öl ohne synthetische Zusatzstoffe entscheiden.

Hagebutte

Der Vitamin-C-Gehalt dieser kleinen roten Frucht ist nahezu ohnegleichen: Mit 500 bis 1500 mg Vitamin C pro 100 g übertrifft die Hagebutte Orangen, Paprika und sogar den Sanddorn um Längen. Dazu enthält sie eine ganze Reihe weiterer Vitalstoffe wie ätherische Öle, Carotinoide oder Flavonoide. Am besten ernten Sie die Powerfrucht nach dem ersten Frost selbst von den Wegesrändern und bereiten daraus Saft, Tee, Hagebuttenpulver, Marmelade oder Hagebuttenessig zu. Am gesündesten ist rohes Hagebuttenmark, mit dem Sie nach Belieben Müsli oder Süßspeisen verfeinern können. Eine Prise Zimt und natürliche Süße aus Datteln oder Feigen runden das sonst ausgesprochen herbe Mus ab.