Wie kann man seinen perfekten Körper erreichen?
Studien zufolge verspüren fast zwei Drittel aller Deutschen den Wunsch nach einer gesundheitlichen Veränderung. Die Befragten geben an, dass sich diese Wünsche vorwiegend auf das eigene Sportlevel sowie auf die Umsetzung gesünderer Essgewohnheiten beziehen.
Welche Ratschläge gilt es zu befolgen, um eine hoffentlich schlanke und definierte Körperform zu bekommen? Wie können Athlet:innen wohlgeformte Muskelgruppen aufbauen? Und was ist zu beachten, damit ein perfekter Körper auch möglichst lange in Form bleibt?
Mindset is key
[engl. ‘die geistige Einstellung ist der Schlüssel’]
Alles beginnt mit der richtigen Einstellung! So banal dieser Spruch auch klingen mag: Er beinhaltet die Wahrheit.
Disziplin in allen Ehren – aber eine starke Vision und ausgefeilte Ziele sind essenziell, um effektiv am perfekten Körper arbeiten zu können. Es lohnt sich, darüber nachzudenken, warum die eigene Körperform optimiert werden soll und welche positiven Auswirkungen sich dadurch voraussichtlich in welchen Lebensbereichen etablieren werden.
Tipp: Erschaffen Sie für sich eine starke Vision und bringen Sie diese in ein paar Sätzen zu Papier!
Ernährung
Low Carb? High Fat? Plant-based? Im Diät-Zeitalter fällt die Entscheidung für die passende Ernährungsform nicht leicht. Unabhängig davon, für welche Ernährungsform Sie sich entscheiden, Ihre Mahlzeiten sollten immer ausgewogen und nährstoffreich sein. Außerdem sollten Erwachsene über den Tag verteilt mindesten zwei Liter Wasser oder ungezuckerten Tee trinken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt für die gesundheitsbewusste Ernährung unter anderem täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, den Verzehr von Vollkornprodukten sowie schonend zubereitete Mahlzeiten mit gesundheitsfördernden Fetten.
Um abzunehmen, ist ein leichtes Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, als Ihr Körper verbraucht. Ein Defizit von 200 Kalorien täglich ist dabei völlig ausreichend, um langsam und stetig Gewicht zu verlieren.
Proteinzufuhr
Auch die neusten Studien belegen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr unabdingbar für den erfolgreichen Muskelaufbau ist. Und ein kräftiges Muskelgerüst macht Ihren Körper leistungsfähiger und steigert das Fitnesslevel. Sie sollten allerdings beachten, dass Menschen im Vergleich zu anderen Säugetieren eher wenig Muskelmasse haben und entsprechend auch relativ wenig Protein benötigen. Protein kann aus pflanzlichen Lebensmitteln ebenso wie aus Tierprodukten gewonnen werden. Kraftsportler:innen, denen es bewusst um den Aufbau von möglichst viel Muskelmasse geht, wird eine tägliche Eiweißaufnahme von mindestens 1,3 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen. Dieses sollte aus hochwertigen Eiweißquellen bezogen werden.
Nährstoffe
Damit Sportler:innen genügend Energie für mentale und körperliche Aktivitäten bleibt, sollte eine optimale Nährstoffversorgung vorhanden sein. Im stressigen Alltag wird die Planung der Mahlzeiten unter Berücksichtigung der richtigen Nährstoffmengen schnell zur Herkulesaufgabe. Um diese Überforderung zu vermeiden, ist es möglich, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Doch Achtung: auch Nährstoffe und Vitamine können überdosiert werden und negative Folgen für die Gesundheit haben. Sie sollten deswegen unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin halten. Das Steroid Drostanolone Enanthate bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihre Leistungsfähigkeit über das Training hinaus zu steigern.
Mehr Bewegung im Alltag
Unverzichtbar, um ausgeglichen, zufrieden und fit zu bleiben, sind regelmäßige Sporteinheiten. Bauen Sie jede Woche drei bis vier Bewegungseinheiten von mindestens 20 bis 30 Minuten ein, in welchen Sie Ihre Herzfrequenz steigern. Die zusätzliche Energie, die der Körper für die Trainings benötigt, wird meist direkt aus den Fettdepots bezogen.
Tipp: Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag: Nehmen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl, laufen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad, statt auf das Auto zurückzugreifen, bewegen Sie sich in Ihren Arbeitspausen und gehen Sie mehr spazieren, etc.
Muskelaufbau beim Sport
Je mehr Muskelmasse der Körper hat, desto mehr Kalorien verbraucht er, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Setzen die daher am besten auch auf kräftigende Trainingseinheiten. Diese können sowohl zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht als auch an Geräten im Fitnessstudio ausgeübt werden. Trainieren Sie die verschiedenen Muskelgruppen, indem Sie auf acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung setzen.
Regenerationsphasen
Damit der Körper nach anstrengenden Belastungsphasen wieder neue Energie generieren kann, benötigt er Ruhephasen. Diese schützen den Körper zudem vor nachhaltigen Erschöpfungszuständen und senken das Verletzungsrisiko. Übergehen Sie die Erschöpfungssignale Ihres Körpers, stellen sich schnell Leistungsminderungen sowie ein erhöhtes Stresslevel ein.
Ein trainingsfreier Tag pro Woche gehört zum festen Repertoire der meisten Sportler:innen. Zudem sollte auf eine gute Schlafqualität und sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht geachtet werden.
Fazit
Ein Zusammenspiel aus mentaler Arbeit, gesunder, proteinreicher Nahrung mit einer optimalen Nährstoffversorgung sowie regelmäßigen Bewegungseinheiten bildet die Grundlage, um den perfekten Körper zu erzielen. Regenerationsphasen, bewusste Pausen und eine gesunde Schlafhygiene unterstützen Sie dabei auf Ihrem Weg zum Traumkörper.
