Wie Yoga unsere körperliche und mentale Gesundheit unterstützen kann
Es gibt viele Gründe, warum wir mit Yoga anfangen. Der Einstieg ist jederzeit möglich. Teure Sportgeräte kann man sich sparen, denn eine Matte und bequeme Kleidung genügen. Und vor allem: Mit Yoga tragen wir zu unserem eigenen Wohlbefinden bei. Wie genau Yoga unsere körperliche und mentale Gesundheit unterstützen kann, darum geht es in diesem Beitrag.
Mit Yoga in Bewegung und gleichzeitig zur Ruhe kommen
Beim Yoga, wie es heute praktiziert wird, stehen vor allem die Körperstellungen, die Asanas, im Vordergrund. Auf der Matte stehend wechseln wir von einer Stellung wie dem Krieger II (Virabhadrasana II) in das Dreieck (Utthita Trikonasana). Die Bewegungsabläufe wirken je nach Yogastil nahezu tänzerisch. Neben den Positionen im Stehen gibt es auch Asanas, die wir im Liegen und im Sitzen üben. Beim Glücklichen Baby (Ananda Balasana) winkeln wir beispielsweise auf dem Rücken liegend die Beine an und greifen von außen mit den Händen unsere Fußsohlen, um die Knie näher zum Körper zu führen.
Positionen in Rückenlage gelten als ausgleichend und entspannend, obwohl wir auch dabei bestimmte Muskelgruppen, Bänder und Faszien dehnen und aktivieren. Sitzende Asanas wirken erdend und sollen die Konzentration fördern. Stellungen wie der Lotussitz (Padmasana) bieten sich daher für Meditationen an. Wenn Sie gerade erst mit dem Yoga beginnen, können Sie aber auch im Schneidersitz, auf den Fersen sitzend oder im halben Lotussitz (Ardha Padmasana) Platz nehmen. Denn in einer bequemen Sitzhaltung fällt es leichter, den Fokus während der Meditation zu halten und sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren.
Eine Yogastunde beginnt in der Regel mit erdenden Asanas, damit wir im Hier und Jetzt auf der Matte ankommen. Das ist sowohl im Stehen als auch sitzend möglich. Darauf folgt der dynamische Teil der Übung, bis wir zum Schluss mit liegenden und sitzenden Asanas wiederum die Geschwindigkeit herausnehmen. Mit Shavasana, einer entspannten Position in Rückenlage, beenden wir die Yogastunde. Die ruhigeren Übungen am Schluss sorgen dafür, dass wir nach dem Yoga nicht völlig außer Atem sind, wenn wir die Matte verlassen, und sie sollen unser Nervensystem dabei unterstützen, zur Ruhe zu kommen.
Mehr als Training mit dem eigenen Körpergewicht
Die dynamischen Yoga-Asanas haben viel mit Krafttraining gemeinsam. Um Verletzungen zu vermeiden, ist die richtige Ausführung wichtig. Hier spielt auch die Atmung eine Rolle. Wer mit Yoga oder einem anderen Training mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand beginnen möchte, sollte sich daher professionell anleiten lassen. Im Vergleich zum Training an Geräten oder mit zusätzlichen Gewichten ist das Verletzungsrisiko durch Überbelastung bei Yoga und dem Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht aber gering. Eine weitere Gemeinsamkeit: Sie können Ihre Matte überall mit hinnehmen und sind ansonsten auf kein weiteres Equipment angewiesen. Dadurch ist es möglich, das ganze Jahr über aktiv zu werden – im Sommer gerne auch mal draußen im Garten oder Park.
Trotzdem gibt es wichtige Unterschiede: Obwohl Sie mit Yoga durchaus auch etwas für die eigene Fitness tun können, ist es kein Fitnesstraining im klassischen Sinne, sondern eine spirituelle Praxis. Statt sich auszupowern, stärken Sie mit Yoga vor allem Ihr eigenes Körperempfinden. Selbst wenn es einmal etwas Überwindung kostet, auf die Yogamatte zu steigen, fühlen Sie sich nach den Übungen meist entspannter und lebendiger. Das liegt daran, dass zum Yoga neben Bewegung auch Atemübungen und eine meditative Grundhaltung gehören.
Yoga für die mentale Gesundheit
In der Psychotherapie empfiehlt man Yoga daher inzwischen auch, um Angstzustände zu verringern und Depressionen günstig zu beeinflussen. Um die Stimmung zu heben und das Selbstwertgefühl zu steigern, nutzen Praktizierende, insbesondere von Yoga Nidra, auch positive Affirmationen und arbeiten außerdem mit dem Vorstellungsvermögen.
Wohltuend für Körper, Geist und Seele
Wie sich Yoga auf Körper, Geist und Seele auswirken kann, ist daher seit Jahrzehnten auch Forschungsgegenstand. Bekannt ist, dass das Training gezielt den Parasympathikus aktiviert, der im vegetativen Nervensystem als “Ruhenerv” wirkt. Dadurch geht der Atem langsamer, der Herzschlag beruhigt sich und die Muskeln entspannen sich. So können auch Verspannungen gelöst und der Blutdruck reguliert werden. Außerdem schüttet unser Körper weniger vom Stresshormon Cortisol, aber mehr vom Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure aus, der mental ausgleichend wirken kann.
Ideal für Menschen mit sitzenden Berufen
Im Alltag verbringen wir im Schnitt 6,5 Stunden im Sitzen. Übrigens sitzen wir nicht nur am Schreibtisch, sondern auch zu Hause auf der Couch verbringen wir einen Großteil unserer Freizeit im Sitzen, wie die TK-Bewegungsstudie belegt. Dabei sind Fehl- und Überbelastungen des Bewegungsapparates inklusive Rücken- und Nackenschmerzen eigentlich vorprogrammiert. Mit Yoga können Sie solchen Beschwerden sinnvoll vorbeugen – auch im Büro. Denn es gibt den passenden Yogastil für jedes Leistungsniveau und Zeitbudget. Einige Übungen lassen sich auch so anpassen, dass sie direkt am Schreibtisch ausgeführt werden können – Stichwort: Stuhlyoga.
